¿Tienes problemas para conciliar el sueño? La melatonina es una hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia. Si deseas descansar mejor, puedes considerar incorporar ciertos alimentos en tu dieta para apoyar sus niveles de forma natural.
En este post, te dejamos una lista de alimentos ricos en melatonina, como cerezas, plátanos, nueces y semillas.
También te daremos consejos sobre cómo incluir estos alimentos en tu dieta diaria para disfrutar de noches más tranquilas y un sueño reparador. ¡Prepárate para descubrir un camino nuevo hacia un mejor descanso!
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro, tanto en humanos como en animales. También está presente en algunas plantas, hongos y alimentos, y juega un papel importante en el ciclo de sueño-vigilia.
El cuerpo produce melatonina de manera natural a partir del aminoácido esencial triptófano. Durante el día, la producción y liberación de melatonina disminuye, mientras que en la noche aumenta, ayudando a facilitar el sueño.
Con el tiempo, la producción de esta hormona puede disminuir, por lo que a veces se recurre a suplementos o una dieta adecuada para mantener niveles suficientes de melatonina.
¿Para qué sirve la melatonina?
N-acetil-5-metoxitriptamina, conocida comúnmente como melatonina, es producida principalmente por la glándula pineal. Se utiliza para regular varias funciones en el organismo. De hecho, cierta investigación señala que la melatonina "regula el ritmo circadiano, tiene propiedades antiinflamatorias, inmunomoduladoras, neuroprotectoras y antioxidantes".
Aquí te muestro algunos de sus beneficios o utilidades para la salud:
- Mejora la calidad del sueño.
- Ayuda a ajustar el desfase horario.
- Apoya el sistema inmunológico.
- Contribuye a reducir los efectos del jet lag.
- Actúa como antioxidante.
- Favorece el descanso, lo que puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad.
- Promueve la salud cardiovascular.
- Apoya en la gestión del insomnio y otros trastornos del sueño.
- Puede ayudar en la regulación del peso corporal.
- Contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro.
Mejores alimentos ricos en melatonina
La melatonina tiene un gran potencial antioxidante y está involucrada en numerosos procesos celulares y cerebrales. Sin embargo, a partir de los 30 años, la producción de melatonina en el cuerpo puede disminuir.
Para apoyar la producción de melatonina, puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en triptófano o que contienen melatonina de forma natural. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Huevos: Ricos en triptófano, precursor de la melatonina y la serotonina.
- Lácteos: Tomar leche antes de acostarse puede ayudar con la síntesis de melatonina debido a su contenido de triptófano.
- Cerezas: Especialmente las más ácidas, que contienen mayores niveles de melatonina.
- Plátanos: Reconocidos por su alto contenido en potasio, un mineral importante para la salud cardiovascular, también apoyan la regulación del ciclo del sueño.
- Nueces: Eficaces para combatir el estrés oxidativo, contienen 3,5 nanogramos de melatonina por gramo.
- Almendras: Ideales para apoyar al organismo con calcio y mejorar la calidad del sueño.
- Tomates: Aportan licopenos y vitaminas que pueden ayudar a mejorar el descanso.
- Avena: Un alimento versátil que apoya el descanso debido a su contenido en melatonina.
- Arroz: Rico en fibra y minerales, aporta una dosis significativa de melatonina.
- Maíz dulce: Alto en fibra, vitaminas y minerales, y apoya la conciliación del sueño.
Estos alimentos no solo aportan melatonina, sino que también contribuyen a otras funciones corporales. Consumirlos antes de dormir puede ayudar a relajarte y a disfrutar de un descanso reparador.
¿La melatonina ayuda con la resaca?
El alcohol puede afectar negativamente el sueño, interfiriendo con la producción natural de melatonina. Si bien esta hormona puede apoyar un mejor descanso, no se ha demostrado que sea una solución efectiva para la resaca. La resaca se debe principalmente a la deshidratación, el estrés y la inflamación que causa el alcohol en el cuerpo, por lo que la melatonina por sí sola no es suficiente para evitarla.
Esta hormona ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia, y es utilizada como suplemento para mejorar el sueño. Sin embargo, para mitigar los efectos de la resaca, se necesita algo más que solo melatonina; es recomendable utilizar un enfoque más integral.
¿Cómo prevenir la resaca?
La mejor forma de evitar la resaca es moderar el consumo de alcohol y mantenerse bien hidratado, bebiendo agua después de cada trago.
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